"DE SIBARITAS"...

Ahora más que nunca tenemos que luchar por retomar un patrón mediterráneo saludable'

Qcom.es.- El 13 de noviembre se celebró el Día Mundial de la Dieta Mediterránea. ¿Qué es exactamente y dónde se originó?

Andrea Calderón García.- La dieta mediterránea constituye una valiosa herencia cultural y social que va mucho más allá de un patrón alimentario o unas pautas nutricionales saludables. Es un estilo de vida que abarca varios factores socioculturales: la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales, las costumbres y forma de vivir de los pueblos mediterráneos… De hecho, este patrón es dinámico y ha ido transmitiéndose de generación en generación desde hace miles de años a medida que ha ido evolucionando y adaptándose a las condiciones de cada época y cada lugar.

A día de hoy, sigue siendo uno de los patrones básicos de alimentación reconocido en toda el área de la cuenca mediterránea pese a que los avances industriales, tecnológicos y sociales hayan dificultado su arraigo por gran parte de la población.

Este patrón dietético fue declarado Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en el año 2010. Gracias a ello, se permite su protección, preservación y transmisión intergeneracional como un estilo de vida saludable con un largo patrimonio cultural.

El término de dieta mediterránea como tal fue acuñado por Margaret y Ancel Keys en la década de 1950. Posteriormente, desarrollaron la investigación conocida como ''El estudio de los 7 países´´ en la que participaron 13.000 hombres de entre 40-59 años de edad de siete países diferentes: Finlandia, Italia, Estados Unidos, Japón, Holanda, Grecia y Yugoslavia. Gracias a ella, encontraron claras diferencias entre la forma de alimentarse de la cohorte mediterránea (Italia, Grecia, Yugoslavia) y del resto de los países, especialmente en el tipo de grasa consumida. Mientras que los países mediterráneos consumían una dieta alta en vegetales y grasas como el aceite de oliva virgen, frutos secos o el pescado, el resto de países llevaba una alimentación más rica en carne grasa, alcohol…Uno de los puntos fuertes del estudio reside en que se comprobó cómo es más importante la calidad de los nutrientes escogidos, en este caso de la grasa, que la cantidad de grasa que consumamos. Los países mediterráneos no consumían necesariamente menos grasa, sino grasa de buena calidad. El resultado fue que en aquellos países con una alimentación mediterránea, la incidencia de problemas cardiovasculares era menor, a diferencia de lo que cabía esperar.

Q.- ¿Cree que la sociedad conoce realmente qué es la dieta mediterránea o queda mucho por informar/educar?

A.C.- La sociedad cada vez está más concienciada sobre la importancia de llevar una alimentación saludable, y cómo seguir una buena planificación dietética para adherirnos a la dieta mediterránea, pero aunque suene paradójico, justamente estamos encontrando menor seguimiento de este patrón y peor calidad de dieta. Muy probablemente se deba a la grandísima oferta alimentaria de productos procesados de baja calidad nutricional, baratos, ricos y de fácil acceso y consumo que llenan los pasillos de los supermercados. Estos productos son muy calóricos, aportan grasas refinadas de mala calidad, azúcar añadido, sal, harinas blancas... y tienen muy poco interés nutricional.

Por esta razón, en mi opinión, ahora más que nunca tenemos que luchar por retomar un patrón mediterráneo saludable en el que primen los alimentos base de esta dieta, y no permitamos que se sustituyan por productos ultraprocesados, cuya importancia no solo reside en lo que comemos, sino en lo que desplazamos de nuestra dieta.

Q.- ¿Cuáles son los alimentos clave en la dieta mediterránea?

A.C.- La dieta mediterránea recomienda una alimentación basada en alimentos naturales, frescos, locales y de temporada, fundamentalmente vegetales, a los que considera la base de la alimentación, combinados con alimentos de origen animal de buena calidad nutricional.

Este tipo de dieta se rige por los siguientes grupos de alimentos: verduras y hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos, frutos secos, semillas y cereales integrales; junto a la presencia de pescado (alternando entre pescado blanco y azul o graso, principal fuente de grasas omega-3 de nuestra dieta), marisco, lácteos y carne magra en proporciones razonables. Además, se caracteriza por el uso de aceite de oliva virgen extra como grasa base de este tipo de alimentación, tanto para aliñar como para cocinar, sin excluir otro tipo de fuentes lipídicas saludables.

Además, la dieta mediterránea siempre prioriza el agua como bebida de elección, pero aquellos a los que le guste ingerir de vez en cuando otro tipo de bebidas como la cerveza, puede entrar en un contexto saludable, cuando se beba con moderación, en un contexto social y acompañada de sólidos. Siempre que queramos, tenemos también la opción sin alcohol.

La adhesión a un patrón de alimentación mediterráneo de forma continuada asegura que toda persona sana pueda alcanzar todos los requerimientos dietéticos tanto de macro como micronutrientes.

Q.- Más allá de la alimentación, la dieta mediterránea está considerada como un estilo de vida. ¿qué beneficios nos aporta?

A.C.- La dieta mediterránea es un claro patrón de dieta saludable que encaja como modelo de alimentación para la prevención de patologías. Existen numerosas investigaciones científicas que relacionan la dieta mediterránea con beneficios para la salud y prevención frente a enfermedades crónicas como: obesidad, colesterol elevado, triglicéridos altos, diabetes, algunos cánceres, hipertensión arterial, patologías neurodegenerativas, osteoporosis... En gran medida, debido al alto consumo de vegetales (verduras y frutas a diario), legumbres, fibra, y grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos.

Además, en su conjunto, la dieta mediterránea debido a su alta carga en alimentos vegetales ricos en componentes antioxidantes, vitaminas y minerales, puede tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante que contribuye a reducir reacciones de inflamación y estrés oxidativo en el organismo, además de asegurar un envejecimiento más saludable.

Q.- La falta de tiempo, la comodidad y el ritmo de vida están siendo factores con un gran peso a la hora de abandonar este tipo de dieta. ¿Qué debería de hacerse para revertir esta situación?

A.C.- Es fundamental la educación nutricional y la inculcación de hábitos alimentarios saludables desde las edades más tempranas, para fomentar el arraigo a una dieta saludable y que a la hora de tener que priorizar actividades dentro de un ritmo de vida tan ajetreado, se valore la importancia de una buena compra y dedicar tiempo a la planificación y cocinado de nuestros platos.

De todas formas, actualmente disponemos de multitud de opciones rápidas y saludables para preparar tápers para el día a día, cenas en apenas 5 minutos, o contar con snacks saludables allá donde estemos. Es cuestión de interesarse por la alimentación y adquirir unos mínimos conocimientos que servirán para toda la vida.

Así por ejemplo, las verduras congeladas son una opción muy buena que conservan los mismos nutrientes que las frescas, también las verduras en conserva y las legumbres en conserva (siempre lavadas con agua para retirar la sal), pescado en lata al natural o en aceites de calidad (aceite de oliva virgen)... Sin olvidar que la inclusión de ensaladas, hortalizas crudas, frutos secos, fruta... apenas quita tiempo o cuesta esfuerzo.

Q.- Por último, ¿cuáles son los retos a afrontar de cara a futuro en nutrición?

A.C.- De cara a un futuro próximo, es fundamental darle a la nutrición el espacio que requiere, para que así la población general le dé la misma importancia y le haga un hueco en su rutina. Sin educación nutricional no podemos llegar a la población general, y a día de hoy, es más importante que nunca para combatir la inmensa variedad de productos del supermercado insanos, con etiquetados muy complejos de interpretar, y publicidad confusa. Además, es importante combatir la desinformación en nutrición, proveniente de blogs, y redes sociales, de personas no expertas en el área de la nutrición que pueden llevar a confusión a la población, y contribuir a que se hagan elecciones alimentarias inadecuadas.

Siempre que tengamos dudas, podemos recurrir a un Dietista-Nutricionista para que nos haga un plan dietético individualizado que nos ayude a adaptar nuestra dieta a nuestras posibilidades y preferencias.

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